長い散歩中には、体にエネルギーがあり、1日を通して使用される筋肉量を回復するように、食べ物と水分補給に注意する必要があります。 巡礼では、参加者が1日20〜35kmを歩くのが一般的です。そのような努力を維持するには、フィットネスとバランスのとれた食事が必要です。
歩行期間中には、特に暑い気候でコースが行われている場合や途中に欠点がある場合には、疲労や脱水による体重減少や失神が一般的です。 だから、長い散歩中に餌を与えるべきである：
ハイキング前の食事
歩行開始3~4日前には、炭水化物が豊富な食品の摂取量を増やす必要があり、肝臓や筋肉のエネルギー量が増加します。 従って、炭水化物はすべての食事に含まれ、主に米、パン、パスタ、タピオカ、クスクス、ファロファ、ジュース、果物、ジャガイモ、サツマイモなどの食品によって表されるべきである。
昼食と夕食時にはオリーブオイル、鶏肉や魚肉、スナックや朝食時の卵、チーズ、ナッツ、ミルクなどの食品を消費して、タンパク質や脂肪の消費量を自然基準内に抑える必要があります。
ハイキング中の食事
肉体的な努力のため歩行中のカロリー消費量は非常に高いので、一日を通して消化しやすく炭水化物の多い食品やエネルギーを簡単に消費する必要があります。 このフェーズでは、フルーツ、フルーツジュース、ラパドゥラ、マーマレード、ハーフビターチョコレート、エネルギードリンクなどのキャンディーを使用することをお勧めします。 また、ナッツ、ピーナッツ、シリアルバーなどの食品を使用することもできます。
さらに、運動にエネルギーを与え、コースに沿って身に着ける筋肉量を回復させるタンパク質の消費量にも注意する必要があります。 だから、朝食は卵、チーズ、ミルクのような食べ物が豊富でなければならず、昼食時には、より素早く適切な消化を可能にするために、痩せた肉を好み、サラダを少量だけ食べる必要があります。 タンパク質が多い食品を見てください。
ハイキング後の給餌
歩く日の終わりには、ジュースやビタミンなどの水分補給を助けるために、たくさんの水と炭水化物に富んだ液体を摂取することが重要です。 物理的な努力の終わりになるとすぐに、あなたは筋肉の回復プロセスを開始するために、蛋白質の穀物バーまたはプロテインサプリメントを消費すべきです。 もう1つの選択肢は、夕食前でさえ、チキンとチーズのサンドイッチなどの良いタンパク質源でスナックを食べることです。
その後、夕食は炭水化物が豊富で筋肉量のエネルギー貯蔵を補充し、米、パスタ、ジャガイモ、ファロファなどの食品を含むべきです。 さらに、タンパク質の新しい供給源、好ましくは鶏肉、赤身肉または魚を摂取すべきである。
水分をとどめる方法
水分を保持する最善の方法は、喉の渇きの兆候を観察し、常にバックパックの水、ジュースまたは等張飲料で歩くことです。 女性は少なくとも1.5リットルを消費すべきであるが、男性は1日に少なくとも2リットルの水を消費することが推奨される。
胃の過剰な液体による吐き気や倦怠感を避けるために、少量の水を少なくとも20分の間隔で飲み込んでください。 良いヒントは、十分に水和したコースを開始するために、歩行の開始の前に少なくとも4時間水の3から4眼鏡を取ることです。
サプリメントの使用
天然食品に加えて、タンパク質や炭水化物が豊富なジェルまたはシリアルバーの形の炭水化物サプリメントも、バックパックで持ち運びが容易で、1日のうちのいつでも使用できるので、使用することもできます。
いくつかのケースでは、歩行者は、コース中に消費される水に容易に希釈されるので、炭水化物とタンパク質の両方を含む粉末栄養補助食品を使用してもよい。
もう1つの選択肢は、以下のビデオに示すように、あなた自身の自家製のアイソトニックを作ることです：
