マッスルマスを増やすダイエット

筋肉量を増やすための食事には、消費するカロリーより多くのカロリーを消費し、1日中のタンパク質量を増やし、良い脂肪を消費するなどの戦略が含まれます。 強化された栄養に加えて、肥大の刺激が身体に伝わるので、多くの筋肉量を必要とする定期的な運動をすることも重要です。

また、痩身と脂肪を同時に失うためには、砂糖、白粉、工業化製品の消費を避けることが重要です。身体の脂肪生成の主な刺激剤であるためです。

結果を増やす7つの手順は次のとおりです。

あなたが過ごすよりも多くのカロリーを消費する

あなたが過ごすよりも多くのカロリーを消費することは、筋肉量をより速く得るために不可欠です。余分なカロリーは運動と共に筋肉を増やすことができます。 1日に消費するカロリーの量を調べるには、次の電卓を試してみてください：

2.食事をスキップしない

スナックを避けることは重要であり、それにより、一日の間に必要なすべてのカロリーを達成することが可能であり、長期間にわたる痩身の可能な損失を刺激することはない。 理想的には、1日に5〜6回の食事を用意し、朝食前、訓練前および訓練後に注意を払う必要があります。

3.より多くのタンパク質を消費する

タンパク質の摂取量を増やすことは筋肉の成長を可能にするために必要ですが、2〜3回の食事に集中するのではなく、1日を通してタンパク質の食物源がよく分布することが重要です。 これらの食品は、肉、魚、鶏肉、チーズ、卵、牛乳、乳製品などの動物由来のものが主流ですが、豆、エンドウ豆、レンチ、ピーナッツ、チキンなどの食品中にもタンパク質が豊富に含まれています。

さらに、ホエープロテインやカゼインなどのプロテインベースのサプリメントは、特に運動後に使用したり、1日を通してタンパク質が乏しい食事の栄養価を高めるために必要となることがあります。 筋肉量を得るには、トップ10のサプリメントを参照してください。

4.良い脂肪を食べる

一般的な考え方とは対照的に、良い脂肪を消費することは体内の脂肪の蓄積を減らし、筋肉量を増やすために食事中のカロリーを増やす助けとなります。 これらの脂肪は、ピーナッツ、ピーナッツペースト、ナッツ、ナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、マグロ、イワシ、サケなどの魚、オリーブオイル、種などの食品に含まれています。

日中、これらの食品は、クレピカのレシピやクッキー、ヨーグルト、ビタミン、メインミールなどの軽食に加えられます。

5.多量の水を飲む

大量の水を飲むことは、肥大を刺激するために非常に重要です。なぜなら、筋肉細胞が成長するためには、より大きな水を必要とするためです。 水分摂取量が不十分であれば、筋肉量の増加はより遅く、より困難になります。

健康な成人は体重1kg当たり少なくとも35mlの水を消費すべきである。 したがって、体重70kgの人は1日に少なくとも2450mlの水を消費する必要があります。清涼飲料水、アルコール飲料、ジュース、人工茶など人工または甘い飲み物はこの勘定に入らないことを覚えておくことが重要です。

6. 1日に少なくとも2つの果物を消費する

トレーニング後の筋肉回復を助けるビタミンやミネラルを得るためには、少なくとも2つの果物を消費することが重要であり、筋肉量のより速くより肥大した再生を助長する。

さらに、果物や野菜に存在するビタミンやミネラルは、筋収縮に重要であり、訓練中の疲労感を軽減し、免疫系を強化する。

7.砂糖や加工食品の使用を避ける

高処理食や砂糖が豊富な食品を避けることは、特に体重増加の食事がすでに過剰なカロリーを持っているため、体内の脂肪の増加を刺激しないことが重要です。 したがって、脂肪からの体重増加を防ぐために、お菓子、クッキー、ケーキ、トースト、ファーストフード、ソーセージ、ソーセージ、ベーコン、チェダー、ハムのようなダイエット食品から引き出す必要があります。

これらの食品は、全粒粉パン、クラッカー、全ケーキ、レンネットなどのチーズ、鉱山とジャガイモ、卵、肉、魚と交換する必要があります。

筋肉量を増やすメニュー

筋肉量を増加させるメニューは、運動の強さ、各人のサイズ、性別、年齢によって異なりますが、次の表は肥大のメニューの例です：

栄養士と評価した後でなければ、これらの製品の過剰使用が健康に有害である可能性があるため、筋肉を獲得するためにサプリメントを追加する必要があるかどうかを知ることは可能であることを覚えておくことが重要です。

以下のビデオを見て、高タンパク食品を食事に入れる方法を学びましょう。