カルシウムの一日の摂取量は、歯と骨を強く保ち、筋収縮、心拍数を改善し、刺激を減らすために重要です。 このミネラルの他のメリットについて：カルシウム。
したがって、骨の成長と発達により、9〜18歳の間に1日あたり約1300mgのカルシウムを服用することが推奨されていますが、成人期には推奨用量は1日1, 000mgです。菜食主義者として制限されているビーガンは、到達するのがはるかに難しいです。
しかしながら、カルシウムは、特に乳糖不耐症または過敏性腸症候群の患者の場合、例えば、摂取される他の食品のような、ミルクまたはチーズおよびヨーグルトのような誘導体の形態でのみ摂取する必要はない適切な量で、アーモンドのようなカルシウムの1日量を供給することができる。 骨粗しょう症にアーモンドを使用する方法は次のとおりです。健康のためのアーモンドの5つの利点
ミルクを含まないカルシウムが豊富な食品のリスト
カルシウム源食品の良い例ではありますが、ミルクは含まれていません：
| ダウンロード | カルシウムの量 | ダウンロード | カルシウムの量 |
| 85グラムのイワシの缶詰 | 372 mg | キャベツ½カップ | 90 mg |
| アーモンド1カップ | 332 mg | ブロッコリー1カップを調理 | 72 mg |
| ブラジルナッツ1カップ | 260 mg | オレンジ100グラム | 40 mg |
| カキ1杯 | 226 mg | 140グラムのパパイヤ | 35 mg |
| 大黄1カップ | 174 mg | 30グラムのパン | 32 mg |
| 85グラムの鮭の缶詰の缶詰 | 167 mg | 120グラムのカボチャ | 32 mg |
| 豆1杯の豚肉 | 138 mg | ニンジン70グラム | 20 mg |
| ほうれん草1カップ | 138 mg | 140グラムのチェリー | 20 mg |
| 豆腐1杯 | 130 mg | 120グラムのバナナ | 7 mg |
| ピーナッツ1カップ | 107 mg | 14グラムのコムギ胚芽 | 6.4mg |
通常、食物の調理用水にはカルシウムの損失があります。したがって、カルシウムが保存されるように、これらの食品の調製中にできるだけ少ない水を使用することが重要です。 しかし、ほうれん草や豆は、例えばカルシウムの吸収能力を低下させるシュウ酸塩と呼ばれる物質を排除するために、スケーリングされ、最初の水が分配されるべきです。
これらの食品に加えて、大豆ヨーグルト、ビスケット、穀類やパンなどのスーパーマーケットで容易に見られるカルシウム強化食品や、栄養士の推奨する栄養補助食品の使用により、乳糖を含まないカルシウムを摂取する方法もあります。 カルシウムが豊富なもうひとつの食品は、カルルです。ここのメリットをご覧ください。
このビデオを見て、他のカルシウムが豊富な食品とそれらを正しく使用する方法について学びます：
ミルクを含まないカルシウムが豊富なメニューの例
大人のために推奨されるカルシウム摂取量を達成する、カルシウムが豊富な、しかし乳が含まれていないメニューの良い例は次のとおりです：
- 朝食：1杯のアーモンドミルクミルク（オレンジ1個）とトースト焼きパン（イチジク）
- 照合：2つのブラジルナッツを伴う1バナナ;
- 昼食：イワシの半分は、コップ1杯、ブロッコリー1杯、コメ½カップで召し上がることができます。
- スナック：100グラムのチェリーと140グラムのパパイヤを含むアーモンドミルクビタミン。
- ディナー：カボチャ、ニンジン、ジャガイモ、豆腐を入れたホウレンソウスープ。
- 晩餐会：カモミール1杯またはイチゴ1ゼラチン。
このメニューには約1100 mgのカルシウムが含まれているため、成人のカルシウムの推奨1日摂取量を達成するには十分です。 ただし、上記の表を参考にして、食べ物の代わりにメニューを各人の好みに合わせることができます。
参照：
- 骨を強化する3つの食べ物
- カルシウム吸収を改善するための4つのヒント
- カルシウムとビタミンDサプリメント
