繊維が豊富な食品

繊維が豊富な食品は主に果物、野菜、豆類、玄米、豆、トウモロコシ、ヒヨコマメ、および乾燥果実です。 しかし、小麦ふすま、オート麦、小麦胚芽、亜麻仁も良い例です。

それは、便秘との戦いで健康を改善し、また血糖値を調節するのを助けるので、毎日繊維を消費することが重要であり、2型糖尿病を減らして闘うのに役立ちます。 ：

1. 彼らは腸の通過を加速するので、 便秘と戦う ;
2. 満腹感を増すので、 体重を減らすのに役立ちます。
3. 血糖値を下げるのを手伝って糖尿病をコントロールする。
4. コレステロールやトリグリセリドは、腸の脂肪の吸収を減らし血糖を上昇させるので、 コレステロールやトリグリセリドを低くします。
5. 腸内フローラの健康を維持し、腸内に自然に存在する有益な細菌のための食物として役立ちます。

これらのすべての利益を達成するためには、高繊維食品を毎日、好ましくはすべての食事で、朝食、スナック、および適切なランチおよびディナー時間に消費することが必要である。

高繊維食品のリスト

次の表は、主に繊維が豊富な食品100gの情報を示しています。

食物繊維の種類

食物繊維は可溶性または不溶性であると分類することができ、その主な違いは可溶性繊維が水に溶解し、不溶性繊維は水に溶解しないことである。 それぞれには主な利点があります。

可溶性繊維

可溶性繊維は水に溶けてゲルを形成するので、胃や小腸に長く留まり、より満腹感を与えます。 これらの繊維はまた、消化管内の食物から脂肪および砂糖に結合し、コレステロールを低下させ、糖尿病を制御するのに役立つ。

可溶性繊維のいくつかの例は、果物、野菜、豆類、およびオート麦、小麦胚芽、大麦およびライ麦を含む食品である。 彼らはコレステロールを下げるのに役立ち、良い腸内細菌によって発酵し、ミネラルを維持するのを助けます。 これらの食品に存在する可溶性繊維の量をここで確認してください。

不溶性繊維

不溶性繊維は水に溶けず、したがって腸の通過を促進し、糞便の量を増加させ、したがって腸の便秘、痔核および炎症を予防して闘うのを助けることによって大腸に達する。

それらは主に全粒穀類およびその誘導体に見出され、天然の下剤として作用する糞便の量を増加させる。 いくつかの例は、ピール、クルミ、レーズン、アボカド、ピールとリンゴ、マンダリンのアーモンドです。 これらの食品に存在する不溶性繊維の量をここで確認してください。

1日あたりの繊維の数

繊維の1日の摂取量は、1日あたり20〜40gでなければなりません。 ダイエット中の繊維をもっと食べるためのヒントの1つは、白い小麦粉や白米などの洗練された食品を避けることによって、より多くの生と殻の付いた食品、特に果物や野菜を摂取することです。

便秘に対処するためには、摂取量を増やすことに加えて、水が腸内の繊維を水和させ、糞便の通過を促進するため、摂取量を増やすか、または甘味のない茶を増やすべきであることを覚えておくことが重要です。 ゼラチン、オレンジ、スイカのような水分を多く含む食品を食べることで、より多くの繊維を食べ、水分を少なくして便秘を予防するのにも役立ちます。

より多くの繊維を食べる方法

より多くの繊維を食べるのに最適な自然な解決策は、1日を通してすべての食事にオート麦、粉砕亜麻仁または全粒小麦ふすまなどの繊維補助食品を加えることです。 オート麦とフルーツサラダのボウルを食べたり、ヨーグルトのパックに小麦ふすまを加えたりすることは可能です。 次のビデオで詳細を参照してください。