Tabataメソッドは、HIITなどの高強度トレーニングの一種で、1日4分しか費やさずに脂肪を燃焼させ、体をトーンにし、腹を乾燥させることができます。 そうすることで、これは例えばジムに行くために仕事をしてから短時間を過ごした人のための理想的なトレーニングプランです。
このワークアウトプランでは、いくつかの筋肉グループを20秒間動作させ、各筋肉の間に10秒の休憩を散在させた8つの異なる練習が行われます。 エクササイズの20秒間は、できるだけ多くの繰り返しを行うようにしてください。 これにより、局所的な脂肪燃焼を最適化しながら筋肉を強くし、強くすることができます。
田畑法は高強度の運動であるため、主に身体活動を既に実践している人たちにお勧めします。 したがって、これがあなたのケースでない場合は、運動を開始する前に、一般開業医に相談して体調を評価する必要があります。
完全なトレーニングプラン
運動計画を開始する前に、運動を行っている時間を適切に監視するタイマーが近くにある必要があります。 演習は以下のとおりです：
1.マウンテンクライマー
このエクササイズは、脚、背中、特に腹部の筋肉を操作するのに最適です。 これを行うには、屈曲をしているかのように、厚板の位置に身を置くべきですが、腕を伸ばして、片方の膝を曲げて胸に近づけます。 あたかも山に登っているかのように足を交互に動かす。
運動時間： 20秒+ 10秒の休息。
2.スクワット
スクワット運動は、臀部および大腿部の筋肉にトーンを与えることを可能にする。 伝統的なスクワットを作り、後ろを登る。 その後、足を動かさずにスクワットの位置に戻り、時間の終わりまで繰り返す。 この運動を行うには、良い姿勢を維持するために不可欠なので、正しくスクワットを行う方法を参照してください。
運動時間： 20秒+ 10秒の休息。
3.自転車のABS
このタイプの腹部は、腹部の筋肉群全体を訓練するより強烈な方法である。 それを行うには、単に床の上に仰向けに横たわって、脚を持ち上げて、空気中でペダルを動かします。 背中の痛みを避けるために、背中の下に手を置き、床に背を向けるようにしてください。
運動時間： 20秒+ 10秒の休息。
高膝
高い膝の運動は、脚、腹部および背中の筋肉を強化し、調子を変えることを可能にする。 エクササイズを始めるには、立ち上がってから、できるだけ一度に1膝を引っ張ってジャンプし、エクササイズ時間を通して交互に行ってください。
運動時間： 20秒+ 10秒の休息。
5.伝統的な腹部
伝統的な腹部は、腹部を操作する最も単純で効果的な練習の一つです。 これを行うには、あなたの背中を床に寝かし、膝を曲げて、足を床に支えてください。 最後に、天井を見ながら、できるだけ床の後ろを持ち上げてみてください。 できるだけ多くの回数を繰り返します。
運動時間： 20秒+ 10秒の休息。
6.バーピー
脚部は、筋肉群のほぼすべてを脚部から腕部、腹部および背部まで動かすことができるかなり複雑な運動の一種です。
バフィーを作るには、立ち上がってから、あなたがしゃがんだ状態になるまで下げてください。 このポジションでは、手を床に持ってきて、足の位置に戻るまで足を押し戻します。 あなたの足を身体に近づけて元に戻して、つかむ位置に戻ってください。 運動時間が終わるまで繰り返す。
運動時間： 20秒+ 10秒の休息。
7.プッシュアップ
このエクササイズでは、胸、腕、腹の筋肉を操作することができます。 このエクササイズでは、従来の屈曲を行い、腕の肩幅を離し、肘で90度の角度に下げる必要があります。 硬すぎる場合は、床に膝を平らにしておきます。
運動時間： 20秒+ 10秒の休息。
8.ポリチネロス
パンチングは、心拍数を調節しながら、体内のすべての筋肉に作用する素晴らしい方法です。 それを正しく立てて、そしてあなたの足と腕を開いている間に小さな飛躍を取る。 すぐにあなたの足と腕を閉じてください。 運動時間が終わるまで繰り返す。
運動時間： 20秒。
運動計画を終えたら、筋肉を伸ばしてリラックスさせ、筋肉の損傷を防ぎ、心拍数を減らして規則正しくすることができます。 ここでは、トレーニングの後にできるいくつかのストレッチがあります。
トレーニング結果を高める方法
より良い結果を得てトレーニングの目標を達成するためには、食べ物を世話することが非常に重要です。これについては、トレーニングを受けている人の食生活について、すべてが説明されているTatiana Zaninのビデオをご覧ください：
