誰でもピラティスを練習することができますが、ソロ・ピラティスのエクササイズは、何らかの身体活動を始めたいと思っているが、特に太りすぎの人のために理想的です。 これらのエクササイズは、マットレス上で、よりゆっくりと、関節への影響が少なく、活動を促進することに加えて、例えば、膝、背中および足首の痛みを防ぐ。
初心者のために最も推奨されるピラティスエクササイズは、筋肉や関節に負担をかけることなく、学生の能力と強さを尊重する様々なサイズの弾力性のあるボールとボールの助けを借りて、ソロです。 身体的状態を改善することで、エクササイズをもっと強烈なものに、そして例えばキャデラックのような他のピラティスの装置で行うことができます。
だから、初心者のための最初のピラティスの練習は、
1.正しい呼吸を学ぶ
ピラティスの練習のための正しい呼吸は、胸部または横隔膜の呼吸であり、これは、鼻および口からの空気の出口を通って空気が入ることを可能にすることである。 呼吸を学ぶ最も良い方法は、腰椎のより良い調節を可能にするために、背中の上に横たわって、背中を床につけて脚を曲げておくことです。
次に、腹部に手を置いて深く吸入するが、腹部を突き上げることはなく、肋骨を特に横方向に離してください。 空気の侵入を許可することができなくなった場合、すべての空気はゆっくりと制御された方法で口から吐き出されなければなりません。 このように少なくとも5回の呼吸が必要です。
2.一度に片足を上げる
同じ姿勢では、胴体の一方の脚に近づき、口から空気を放出し始めるときはいつでも、最初の位置に戻るというインスピレーションのためです。 この訓練は、呼吸を除染しないように気を付けて5回連続して行う必要があります。 5回の繰り返しを確定すると、もう一方の足で同じ運動を行います。
3.アームを身体の前に置く
同じ位置で、腹が上がっており、膝が曲がっているが、背中にボールを置き、0.5, 5または1kgのペイズインを両手で持っていれば、腕を伸ばして手に触れ、もう一方を手で触れてください。 あなたはあなたの口に空気を放出するときに手に近づき、腕が床に引き戻されたときに空気が入るようにする必要があります。
4.百人
腹を立てて、脚を絵のように曲げ、胴を床から持ち上げ、腕を体に沿って引き伸ばす。 運動は、腕を上下に（常に伸ばして）10回連続して動かしながら腹部を収縮させておくことからなる。 9回以上を繰り返し、100回の移動を完了し、10回に分けた。
5.脚の高さ
背中の上に横たえ、足の間にボールを置き、足首に近づけて、図のように足を一緒に持ち上げてから、足を下げてから足を上げてください。 脚は、腰椎が床から外れたところまで持ち上げるべきではありません。 このエクササイズ中、背骨は常に完全に床に座っていなければなりません。
初心者にも適した他のピラティスのボールを試してみてください。
インストラクターは、生活の質を改善し、体重減少に寄与するために、他の運動が行われていることを示すかもしれません。 ピラティスのクラスは週に2〜3回、単独でもグループででも行えますが、体育専門家や理学療法士になることができるピラティスの指導者の指導を受けることができます。なぜなら太りすぎのピラティスの場合怪我の危険を避けるため、自宅で行うべきではありません。
レッスンを最大限に活用する方法
ピラティスクラスを最大限に活用するには、緊張、バランス、筋力の結果がより迅速に表示されるため、エクササイズを適切に行うことをお勧めします。 もう1つの便利なヒントは、練習中に息を止めないよう気をつけて呼吸に集中し、講師の指示を尊重しながら、空気の流れを空気の中と外に保ちます。
ピラティスの主な利点
高カロリー消費を伴う活動ではありませんが、ピラティスは体重を減らし体脂肪を動員し、体力を改善し、健康を促進し、自尊心を高めます。
ピラティスの利点は、運動の最初の数週間で見ることができ、痛みが少なく、脚の血液循環が良くなり、運動が増えても、呼吸、滞在、直立した方が簡単です。
これらの利点に加えて、ピラティスは、通常より前方に向いている頭部の位置を補正することによって姿勢を改善し、過体重のときに典型的な「こぶ」も助けます。 これらのエクササイズは、筋肉を強化し、体の柔軟性を高め、動脈内の脂肪量を減少させ、自然にコレステロールを低下させるのに役立ちます。
