あなたが過体重のときに実行するための7つのヒント

25〜29歳のBMIを持つときに体重が過剰になったときに走るには、身体能力を評価するために医者に行き、怪我や健康上の問題を避けるためトレーナーとの個別のトレーニングを計画することが重要です。

また、筋肉を強化し、心拍数を計算し、目標を設定し、レーストレーニングの前後に適切な食べ物を作る必要があります。

通常、ジョギングは最も脂肪燃焼の身体活動の1つであり、体脂肪量が除脂肪体重と交換されるにつれて体重をより迅速に減らすのに役立ちますが、週に少なくとも3回は走ることが重要です。 詳しくはSlim Runningをご覧ください。

走りたい、太りすぎている人にとって重要なヒントには、以下のものがあります：

1.トレーナーと一緒にトレーニングを計画する

走っている練習は、常にその人の能力と限界に合わせた個別の計画を立てなければならないトレーナーやコーチによって計画されるべきです。

しかし、体重が過多になっている人にとっては、走っていることが最初の選択肢ではないことがあります。また、歩行から始まって、表に示すように漸進的な運動をする必要があるかもしれません。 もっと読む：Walk。

ランニングは関節、特に膝に大きな影響を与える身体活動であり、良好な心機能を必要とするため、徐々に難易度を上げる必要があります。

その人が低速走行に耐えられるときだけ、レースのスピードを上げ、1日あたり最大10km走り、さらにはレースの強さを変えることができます。 5キロと10キロ走行するための完全な初心者プランを参照してください。

2.最適なルートを選択してください

芝生の上、平らな土道、さらにはトレッドミル上を走ることを選ぶべきであり、けがのリスクがより高くなる可能性があるため、アスファルト上を走るのを避けてください。 さらに、フラットパスを選択し、レースがより効果的になるように昇降を避けなければなりません。

3.心拍数を計算する

太りすぎのランナーは、レース中に心臓に負担をかけることがないように、心拍の最大数を計算する必要があります。

レース中に心臓が達成しなければならない拍動を計算するには、次の式を適用できます。208 - （年齢で0.7歳）。 たとえば、30歳のときには、208 - （0.7 x 30 years）= 187が計算されます。これは、レース中に心臓がぶつかるはずの拍数です。

心拍数を計算するには、周波数計、心臓モニター、または心拍数計などを使用することもできます。 詳しくは、「心拍数」を参照してください。

4.筋肉を強化する

あなたが太りすぎのランナーであるときは、ランナーによく見られる膝と足首への負傷を防ぐために、特に脚の筋肉にウェイトトレーニングをすることが不可欠です。

このようにして、スクワット、腹筋、ボードを行い、脚の後ろにある股関節と筋肉に働く装置を、ジムでアカデミーの先生の指示で使用することができます。

5.一緒に走る

通常、同僚、友人、または先生と一緒に走ることは刺激として働き、目標を達成する能力をより高めます。

6.目標を設定する

最初の月に5kmを超えてはならず、徐々に増やすことができる距離を定義することが不可欠です。 たとえば、各レースウィークで1kmを増やすことができます。 目標を定義することによって、個人は自分の集中力を集中させて、それを克服する方法を見つけることができます。

7.適切に呼吸する

走っているときは、呼吸の際に交互の足を使用することができるので、3ストロークで呼吸し、2ストロークで呼吸するように、ダイアフラムを使用して腹部呼吸を使用する必要があります。 正しい呼吸をするには、以下の5つのヒントを参考にしてください。

レース前とレース後の給餌

あなたが太りすぎたときは、栄養士に相談して、あなたのニーズに合わせた食事を作ることができます。

適切なエネルギーを必要に応じて供給し、筋肉の損傷を軽減し、身体的な回復を促進する必要があるため、正しい給餌は走行の前後で不可欠です。

さらに、ランニング中に少なくとも半リットルの水を飲んで、軽くて快適で適切なスニーカーを着用することが重要です。

実行を開始する前に

体重が過多で、実行を開始したい場合は、必要な検査を行い、実行するのが適切かどうかを知るために医者に行くことが不可欠です。 このように、それは次の理由によるものです。

• 人が太りすぎた場合、25〜29歳のBMIを評価します。 計算方法を学ぶ：理想的なBMI値。
• 体脂肪率を評価するには、年齢と性別によって異なりますが、一般的に男性では18％未満、女性では25％未満でなければなりません。
• 腹囲を測定する。腹囲は 、女性で80cm、男性で90cm未満でなければならない。
• 体力のレベル、心臓と肺の機能を評価するエルゴスピロメトリック・テストを受ける 。
• グルコース、トリグリセリドおよびコレステロールを評価するために血液を採取する。

コーチが体重を減らして危険なく走れるように、コーチがトレーニングを処方できるのは医者に行った後だけです。