ポストワークアウトで栄養価が高く、運動前に、タンパク質が豊富な軽食を作ることは、肥大を刺激し、筋肉繊維の修復を改善し、発達を加速させるのに役立ちます。 この戦略は、体重を増やし、筋肉量を増やしたい人が主に使用します。
一方、体重を減らそうとする者は、同じ戦略を使用することもできますが、カロリー摂取を抑制するために食べ物の量を少なくします。
プレワークアウトスナック
プレワークアウトでは、炭水化物が豊富で、タンパク質や脂肪が少なく、運動中のエネルギーを維持するのに理想的です。
1.フルーツとオート麦のヨーグルト
ヨーグルトと果物1種、大さじ1〜2大さじの混合物には、トレーニング前にエネルギーを維持するための炭水化物とタンパク質が豊富に含まれています。 例えば、天然ヨーグルトは、各ユニットに7gのタンパク質を有し、同じ量が1個の卵に見られる。
体重を減らしたい方には、天然のヨーグルトのみを摂取するか、果物やオート麦と一緒に1回の食事にすべてを入れることなく混ぜるのが最良の選択です。
ココアとトーストのミルク
ココアミルクと全粒粉トーストは、ミルクのタンパク質と運動の至る所でエネルギー筋肉を供給するパンの炭水化物を提供するので、大きな運動前スナックです。 さらに、ココアには、筋肉の回復に役立つ抗酸化物質が豊富で、重い運動の後でも強い痛みが現れるのを防ぎます。
体重を減らすために、ココアを入れたミルクは、エネルギーを与え、トレーニングに直面するのに十分です。 別の良い選択肢は、リコッタと茶色のパンのトーストを食べることです。
3.バナナビタミンとピーナッツペースト
バナナ、ミルク、ピーナッツペーストからビタミンを摂取することは、十分なエネルギーを提供する別のプレワークアウトオプションです。 ピーナッツペーストには、タンパク質、良脂肪、B-複合ビタミンが豊富で、身体活動中のエネルギー生産を増加させます。 さらにカロリーを増やすために、ビタミンにオート麦を加えることができます。
体重減少のためには、ミルクとフルーツのみでビタミンを作るのが最良です。これは運動のエネルギー量を十分に維持しながらカロリーを減らすためです。 ピーナッツペーストの利点と使い方をご覧ください。
訓練後のスナック
運動後には、筋肉量の急速な回復を促進し、肥大を促進するために、より多くの量のタンパク質、抗酸化剤および一般的なカロリーが必要とされる。
1.マグロのサンドイッチ
マグロのペテは、マグロとコテージチーズや天然ヨーグルトを混ぜ合わせて作るべきで、塩、オレガノ、オリーブオイルの塊で味付けすることができます。 マグロにはタンパク質やオメガ3が豊富で、脂肪には抗炎症作用があり、筋肉の痛みを軽減します。
あなたは、好ましくは全粒小麦のパンを使用する必要がありますまた、あなたはまた、天然の無糖果汁のガラスでこの食事に同行することができます。 体重を減らすために、サンドイッチも良い選択ですが、あなたはジュースを取ることを避ける必要があります。
2.ランチまたはディナーをする
昼食または夕食は、運動後の食事に最適です。完全で大量のタンパク質が含まれているためです。 例えば、米と豆を加えることによって、炭水化物を有することに加えて、この組み合わせはまた、筋肉量を回復するアミノ酸およびタンパク質をもたらす。
さらに、これらの食事では、通常、タンパク質が豊富な肉、鶏肉または魚の量が多い。 完了するためには、サラダに野菜やオリーブオイルを加え、良い脂肪と抗酸化物質を加えるべきです。
誰が体重を減らしたいのかは、サラダや肉だけを食事として、またはチキンを入れた野菜スープやズッキーニのパスタを作ることができます。 米とパスタの代わりに4つの代用品を参照してください。
3.タンパク質オムレツ
オムレツを作ることは、速く、タンパク質でいっぱいであり、たくさんの満腹感を与えるので、ポストワークアウトのための素晴らしい選択です。 良い方法はパスタに2つの卵を使うことです。パスタには1〜2杯のオーツ麦を入れてより多くのエネルギーを与え、刻んだ鶏肉、挽肉、チーズ、野菜などを詰めて食べることができます。 同行するには、甘くすることなく、牛乳や天然フルーツジュースでコーヒーを飲むことができます。
体重を減らすために、野菜やチーズのオムレツは、砂糖のない黒いコーヒーや紅茶を添えて、素晴らしい選択です。
他のタンパク質が豊富な食品
このビデオでは、高タンパク食品の例と、さまざまな野菜や穀物と米を組み合わせて優れたタンパク質源を形成する方法を紹介しています。
