フィットネス

ホエイタンパク質は、運動の約20分前または運動後30分以内に採取することができ、筋肉の回復を改善し、体内のタンパク質濃度を高めるために主に身体活動の後に使用されます。 ホエイプロテインは、乳製品から分離されたタンパク質サプリメントであり、薬局や食品サプリメントの店舗にあり、価格は60〜200レアです。 摂取する量は年齢や体重などの要因によって異なりますが、通常は1日に20〜40gを摂取することをお勧めします。 ホエイプロテインとは何ですか？ 完全なタンパク質サプリメントであることにより、ホエータンパク質は次のような利点をもたらします： 筋力と運動能力を向上させる。 体内のタンパク質の燃焼を減らす。 運動後の筋肉回復を改善する; タンパク質と筋肉の産生を増加させる。 これらの利点を最大限に引き出し、運動のパフォーマンスを向上させるためには、プロテインサプリメントは健康な食事の一部でなければならないことを覚えておくことが重要です。 どのような物質が禁止されているのかを知るために、スポーツでドーピングとは何かを見てください。 推奨量 ホエータンパク質の推奨量は、訓練がより激しいほど、筋肉を回復するためにより多くのタンパク質が必要となるため、実施される身体活動の年齢、性別、体重および強度によって異なる。 そうすれば、栄養士や医師と相談して用量を調整してから補充することが非常に重要です。 一般

1週間に1kgを失うには、毎日約1100kcalの食事を減らす必要があります。これは、コメ5杯+豆200g +サラダ150gの2つのプレートに相当します。 1日あたり1100kcalを1週間減らすと合計7700kcalになります。これは1kgの体脂肪に保存されているカロリーの量に相当します。 しかし、食事のカロリー低下のこのレベルに達することは、通常、大きな課題です。したがって、カロリー燃焼を増加させ、代謝を促進するために身体活動を行うことも必要です。 1日に消費するカロリーの量 1週間に1kgを失うために1日に消費する必要のあるカロリーの量を知るためには、最初に、基本的なエネルギー支出を計算します。これは、あなたの身体が肺機能などの重要な機能を維持するために費やすエネルギー量です例えば、心臓の鼓動。 次に、1日のロゴに加えられた活動によって作られた消費カロリーと身体活動を加えなければなりません。 最終的な値は、体重を安定させるために必要なカロリーです。 データを次の電卓に入力して計算を行います： 計算機の結果から、あなたは1100 kcalを減らすべきであり、最終的な結果は、所望の体重減少を達成するために1日に消費されるカロリーの数である。 身体活動に費やされたカロリー数 カロリーを燃焼させて体重を減らすのを助けるために、身体活動の練習を増やすことが代謝のスピードアップと脂肪燃焼の

太っていないという秘訣は、1日に費やすのと同じ量のカロリーを摂取することです。 平均して、60kgの体重の体重のある35歳の女性で、身体活動をせず、座って働く人は生き残るために約2000カロリーが必要であり、これを基本カロリー消費と呼びます。 この量は、あなたの体がすべての臓器やシステムの機能を確実にするために必要なものであり、より多くのカロリーを摂取すると体重が増え、体重の変化が直接的に関係しているため、毎日食べるカロリーの量。 体重を減らす、体重を減らす、体重を維持するために必要なカロリーの量を調べる 私の毎日のカロリー消費を知る方法 あなたの体が健康を維持するために必要なカロリーの量を知るには、次の数式を使用することができます： 女性 ： 18〜30年：（14.7×重量）+ 496 = X 31〜60年:( 8.7×重量）+ 829 = X 次に、毎日実践するアクティビティのタイプを考慮する必要があります。このためには、上の式で見つかった値を乗算する必要があります。 1、5 - あなたが座りやすく、軽度の活動をしている場合 1、6 - 身体活動や中等度の仕事に従事している場合 男性 ： 18〜30年：（15.3×重量）+ 679 = X 31〜60年：（11.6×重量）+ 879 = X Xの値を見つけたら、次の式で求めた値を乗算する必要があります。 1、6 - あなたが座り、

水中エアロビクスと水治療の両方がプール内で行われるエクササイズで構成されていますが、エクササイズやゴールを持ち、さまざまな専門家によってガイドされるアクティビティです。 ウォーターエアロビクスは、身体活動の定期的な練習としてプールで行われる一連の練習で、体育専門家が指導します。 その利点の中には、体重減少、心肺機能の改善、ストレスからの解放、不安、筋肉の強化などがあります。 水中エアロビクスは理学療法士の指導を受けており、身体の一部の傷害の回復をその目的とし、理学療法のプログラムを補完する方法です。 以下の表は、主な違いを示しています。 水理学 水治療 誰がガイド： クラスは体育教師によって与えられる クラスは理学療法士によって与えられる 主な目的： フィットネス 傷害または心臓の問題の後の身体のリハビリ 誰ができるか： 身体活動を始めたい人 筋肉の強さと柔軟性を発揮する必要があるが、影響を及ぼし得ない水中で最適な収縮を達成する患者 どのくらいの時間がかかりますか： 1クラスあたり平均1時間 リハビリに必要な運動量に応じて平均30分 どのようにクラスはありますか？ すべての人が同じ運動をするグループで常に それは、似たようなニーズを持っていない限り、個人ごとに異なる練習をして、個別に、またはグループ内で行うこともできます アドバイザーはどこですか？ ほとんどいつもプールの外 患者のニ

筋肉量増加を促進するサプリメントであるDHEA 100gを1日1カプセル摂取することが通常示されていますが、このタイプのサプリメントの使用方法は、投与量や商標によって異なる場合があります。 したがって、この補足を開始する前に、製品ラベルの製造元の説明書を読むか、栄養士に相談することをお勧めします。 DHEAサプリメントは、例えば、GNC、MRM、NatrolまたはFinestなどのいくつかのブランドの25, 50または100mgなどのカプセルの形態で、天然物品店、従来の薬局およびいくつかのスーパーマーケットで購入することができる。 価格帯 DHEAサプリメントの価格は約100レアですが、その量はサプリメントと商標の用量によって変わります。 適応症 DHEAサプリメントは、ホルモンレベル、特にテストステロンおよびエストロゲンを制御することが示されています。 このように、DHE​​Aサプリメントは、老化の兆候と戦い、筋肉量を維持し、高血圧、糖尿病、インポテンツまたは骨粗鬆症などの疾患の発症を防ぐのに役立ちます。 副作用 DHEAサプリメントの副作用は報告されていませんが、体内の性ホルモンレベルが大幅に上昇すると、声質の変化、脱毛、顔面の育毛などが起こります。 禁忌 添付文書には禁忌は認められていませんが、妊娠中の女性、母乳育児の女性および子供は、摂取を開始する前に一般開業医に相談してくだ

サーモジェニックサプリメントは、代謝を促進し、体重を減らし、脂肪を燃やすのに役立つ、脂肪燃焼性の発熱性食品サプリメントです。 これらのサプリメントはまた、食欲を減らし、お菓子を食べる衝動を減らし、より多くのエネルギーを発生させ、運動する意欲を高めます。 だから、熱発生効果を持つ天然サプリメントには次のものがあります： Sineflex - カフェイン、ビタミン、ミネラル（マグネシウムとクロムのような組成物）は、脂肪を燃焼させてブロックし、新陳代謝を促進することが示されています。 SineflexはPure BlockerとDynamic Focusの2つのカプセルで構成されています。純粋なブロッカー2カプセルと1日2回、昼食前の1カプセルのDynamic Focus。 OxyElite Pro - カフェインとOliveiraや Yohimbeの ようなハーブエキスを使用すると、体重を減らし、脂肪を燃焼させ、筋肉をより良く、より簡単に 整えるの に役立ちます。 OxyElite Proは推奨用量がより少ない治療の最初の4日間を除き、毎日3回服用するべきです。 NutrexのLipo 6 （ヨヒンベ、カフェイン、シナネフリン、バイオペリン）は、脂肪を燃焼させ、体を消毒し、食欲をコントロールし、エネルギー生産を増やすのに役立つと示されています。 推奨投与量が減少した最初の数日間の治療を除

トレッドミルやジョグよりも薄い回転クラスで、足と尻をさらに強くし、体をより美しく魅力的にします。 その他の利点は次のとおりです。 内側と外側の太ももでセルライトと戦うことによって太ももを強化する。 彼らはより強く残し、セルライトを大きく減少させるお尻を働かせます。 腫れと戦う脚の血液循環を改善する; 腹が収縮してレッスンが行われるとき、腹筋を強化する。 それは、心臓および呼吸機能を改善し、コレステロールを低下させ、血中グルコースの速度を制御するのに役立つ。 クラスはダイナミックでモチベーション的ですが、適度な強度/高さのために既に慣れている人に適しています。 何カロリーそれは燃えるのですか？ スピニングはエネルギーを多く消費するため、腹と脚をスリムにします。 紡績の時間は、女性では1クラス当たり平均570カロリー、男性では650リットルを燃やしますが、体重を減らして腹を失うことは、65％を超える心拍数を維持するためにクラス全体で周波数計を使用することが推奨されます最大。 頻度計は、体重減少の理想的な心拍数を測定するポータブルデバイスであり、ジムの教師は、年齢に応じて学生の理想的な頻度を示すことができます。 いくつかのアカデミーでは、トレーニング・バイクにハンドル・バーに周波数計が既に装備されており、クラス全体でCFをコントロールするのに役立ちます。 したがって、人が良い食事を作り、ク

ダンスは、さまざまな方法やスタイルで練習できるスポーツの一種であり、好みに応じてほぼすべての人に異なるモダリティがあります。 このスポーツは、創造的な表現の他に、体や心に多くの利益をもたらし、サッカー、テニス、ランニングなどのインパクトの高い練習を好きではない、できない人にとっては素晴らしい選択です。 さらに、ダンスには年齢制限がないため、小児期または成人期に開始し、老齢まで維持することができ、いくつかの利点を引き続き有する活動である。 1.体重を減らすのに役立ちます このダンスは、練習中のモダリティのスピードと強さに応じて、1時間あたり600カロリーを燃やすことを可能にする好気性活動の一種です。 だから、ヒップホップやズンバをする人は、バレエやベリーダンスよりも多くのカロリーを燃やします。 ダンスの種類 1時間で消費したカロリー ヒップホップ 350〜600カロリー ボールルームダンス 200〜400カロリー バレエ 350〜450カロリー ベリーダンス 250〜350カロリー ズーム 300〜600カロリー ジャズ 200〜300カロリー さらに、ダンスは楽しい活動であるため、減量プロセスを退屈させることなく、週に定期的な運動計画を維持できます。 2.記憶を刺激する ダンスは、スキームを飾るだけでなく、各ステップがどのように完璧に行われたかを覚えておくために、良い記憶容量を必要と

水のエアロビクスは、運動強度と授業時間に応じて、代謝を促進し、1時間あたり500カロリーまで燃焼させるのに役立ちます。 1週間に3回授業を受ければ、1ヵ月に1kgまで減量することができますが、バランスのとれた食事はあるものの、カロリーが低い場合は、さらに体重を減らす可能性があります。 クラスは平均して50〜60分、胸の近くの水の高さは32℃などの快適な温度で続きます。 このタイプの活動はあらゆる年齢の人々に適しており、妊娠中または3歳の時に練習するのに最適です。 健康のための体操の主な利点は次のとおりです。 身体のエネルギー消費を増加させるため 、体重減少に役立ちます それは、 筋収縮および好気性活動の増加による 循環を改善 し、その結果、心臓はより効果的に働き、 エクササイズを行う際に、より深いインスピレーションが必要なために 呼吸が改善され ます。 筋肉の収縮、柔軟性と強さの向上による筋肉の強化。 骨の中 のカルシウムのより多くの入力を可能にするので 、骨を強化 しますが、それは歩行の場合のようにそれほど大きな影響を与えません。 実行される動きの振幅の増加に起因する身体 の柔軟性 を 改善する 。 反対側の腕と脚を動かすことによってリズミカルなエクササイズを行うことにより 、運動協調能力を高め ます。 関節を傷つけないでください。 関節炎や関節炎に罹患している人や体重超過の人に理

寒さのトレーニングは、体が暖かく保たれるように体が代謝速度を増加させる必要があるため、運動中に焼かれたカロリーの量を増加させます。 事実、冷ややかな振戦の発症は、体のエネルギー消費量の5倍まで増加し、余分なカロリー消費につながります。 さらに、寒い天気は、身体が夏のように高い気温に達することがないため、激しい訓練や集中力の強化、運動時間の延長などに役立ちます。カロリーを長く燃やす。 しかし、寒さは体重増加にもつながりますが、これは摂取する食物の種類に関連しています。通常、脂肪や炭水化物の量が多く含まれているため、身体を暖かく保ち、運動中に消費されたカロリーの数。 カロリーバーニングを増やす方法 冷たい訓練はいくつかの余分なカロリーを燃やすのに役立ちますが、その数は多くの場合、減量プロセスに大きな違いをもたらすには不十分です。 だから、寒さの体重減少を増強するためには、体が褐色の脂肪燃焼を活性化するのを助けることが重要であり、体が暖かく滞在するのに役立つ脂肪のタイプであり、400〜500カロリー運動中に。 これを行うには、トレーニングを開始する前に次のことを行う必要があります。 ロープを可能な限り速く1分間ジャンプします。 30秒間休止する。 前の2つの手順を10〜20分間繰り返します。 また、体が暖かくなるために体に役立つので、多くの脂肪の多い食品や冬にもっと一般的な多くの炭水化物と

短時間で脂肪を燃焼させるための良いトレーニングは、速くて楽しい方法で1日30分の脂肪を排除する高強度運動のセットからなるHIITトレーニングです。 この訓練は徐々に導入されるべきであり、それゆえ軽く、中等度および進んだ段階の3段階に分けられ、筋肉および関節の損傷を回避しながら、身体を運動の強度に徐々に適応させる。 したがって、努力を維持し、筋肉の成長を強化するために、毎月フェーズを進めることをお勧めします。 HIITトレーニングのフェーズを開始する前に、心臓、筋肉、関節を準備するために10分間の地球温暖化を行うことをお勧めします。 HIITのライトトレーニングを行う方法 HIITトレーニングの軽い段階は、頻繁に訓練しない人に適応され、トレーニングセッションの間に少なくとも1日休むことができるように、週に3回行う必要があります。 したがって、運動の各日には、各運動の15回の反復の5セットを行い、各セットと運動の間の可能な最小時間の間に2分間休ませることが推奨される。 エクササイズ1：膝をサポートした屈曲 屈曲は、腕の筋力を高め、腹部の緊張を助ける運動の一種です。 屈曲を行うには、以下を行う必要があります。 あなたの腹を下ろして床に横たわってください。 手のひらを床の上に平らに置き、肩幅を離します。 腹を床から持ち上げて体をまっすぐに保ち、膝と手の重さを支えます。 あなたの腕を曲げ、床に

トレーニング前のカフェイン摂取は、脳に刺激効果があり、訓練への意欲と献身を高めているため、パフォーマンスが向上します。 また、筋肉の強さや脂肪の燃焼を増加させ、身体活動を練習した後の疲労感や筋肉疲労感を感じるポストワークアウトの疲労を軽減します。 したがって、カフェインは好気性および嫌気性トレーニングの両方を助け、栄養補給に役立つグルコースの血液から筋肉への輸送を促進するので、訓練後に摂取すると利益をもたらすことができます。 このサプリメントの推奨最大値は、1ポンドあたり約6 mgで、これは400 mgまたは4カップの強力なコーヒーに相当します。 それは中毒や刺激や不眠などの副作用を引き起こす可能性があるため、適度に使用する必要があります。 トレーニングのためのカフェインの利点 プレワークアウトコーヒーの利点は次のとおりです。 それ は脳の興奮剤として働くため、 注意力と集中力を向上させ ます。 疲労感を軽減して 敏捷性と気分を高め ます。 筋肉の収縮力と持久力を 増加させ ます。 気道の拡張を刺激して 呼吸 を 改善し ます。 筋肉 の脂肪燃焼を促進し ます。 これは 、食欲を減少させるだけでなく、代謝および脂肪の燃焼を促進する熱発生作用を有するため、減少する。 コーヒーの脂肪燃焼の増加の効果は、体重減少および筋肉量の増加を促進するだけでなく、身体活動後の筋肉の疲労感を改善する。

体操は体重だけで行われるトレーニングの一種で、体重を増やし、ジムの設備を使わずにいつも望んでいたような体を得ることを目標にしています。 このタイプの訓練は、筋肉量の増加を促進するだけでなく、強さ、運動性、柔軟性、敏捷性、持久力も向上させ、身体全体をよりコントロールすることができます。 ほとんどすべての人が既に行っている最も基本的な体操練習のいくつかは、例えば、クランチ、古典的な腹筋お​​よびスクワットですが、準備やトレーニングの程度に応じて、実行できる他の練習も多数あります。 初心者のための体操ルーチン このエクササイズルーチンは、身体全体を動かすのに役立ち、脚、腹部、腕、背中、胸の筋肉を刺激し、強度、敏捷性、柔軟性が低いため、この種のトレーニングを開始する人のために作成されました。 このルーチンを3回まで繰り返すことをお勧めします。それぞれの運動の間にそれぞれ4秒間と30秒間〜1分間休ませてください。 1.壁に座る この運動を行うには、壁に立って立たせ、両足を約6インチ前方に置きます。壁から背もたれとバットを外さないでください。 この位置で、あなたの膝が90°になるまで壁に沿ってお尻をスライドさせます。 位置を約30秒間保持する。 このエクササイズは、主に臀部や大腿部の筋肉を鍛えているが、膝の摩耗を起こすことなく、膝を擦ることに似ています。したがって、この関節に怪我を負った人にとっ

わずか20分で、大規模な筋肉グループを扱ういくつかのエクササイズでトレーニングを行うことは可能ですが、筋肉の成長を妨げないように訓練を止めたくない時間はほとんどありません。 これらのエクササイズは、ジム設備を持たなくても体重のみを使用するため、自宅で行うことができます。 このプランは2種類の動きをブレンドしています。アクティブなものは大きな筋肉増強を可能にし、等尺性のものは調子にぴったりです。 操作方法 この運動計画を行うには、運動の30秒間と15秒間の間隔をあけて、運動の各グループを2回繰り返す必要があります。 練習の各グループの間で、休憩時間は、筋回復を可能にするために30秒でなければならない第6回と第7回の練習の間を除いて、15秒でなければならない。 この計画は、それぞれの能力に応じて、練習の強度と難易度を適応させることができるため、男性または女性が行うことができます。 胸部と腕のエクササイズ 1.従来の曲げ 従来のプッシュアップを30秒間行い、腕の肩幅を離し、肘で90度に下げます。 この運動中、腹部を収縮させて、背中が常に整列し、怪我をしないようにすることが非常に重要です。 練習が非常に難しい場合は、膝を床に平らに曲げてみてください。これは身体の板を短くし、胸と腕の重さを減らすのに役立ちます。 2.静的曲げ 前の練習を繰り返しますが、今度は肘の角度を90度にして30秒間下げて

Muay Thai、Krav Maga、Kickboxingは、筋肉を強化し、持久力と体力を改善するいくつかの戦いです。 これらの武道は脚、臀部および腹部に非常に重く作用し、したがって自己防衛に理想的です。 武道や戦いは、彼らが集中を刺激し、危険性の高い状況での自己防衛のために使用することができるので、自信と自尊心を高めるので、身体だけでなく心にも有益です。 だから、いくつかの戦いや武道を始める予定の場合は、ここで最も人気のある戦いとその利点のいくつかの例があります： ムエタイ ムエタイは、タイの起源の武道であり、身体のすべての部分を含み、ほぼすべてが許可されるため、多くの人が暴力的であるとみなしています。 この武道は、パンチ、キック、リブ、膝、エルボーを完成させることに重点を置いているため、トーンと筋肉の発達が非常に良く、体全体の柔軟性と強さを高め、トレーニングが激しく、体に さらに、必要な物理的な努力のために、ムエタイのトレーニングには、ランニング、プッシュアップと腹筋のような体調調節、弾力性を高めるためのストレッチなど、素晴らしい体調が含まれます。 2.MMA MMAという名前は、Mixed Martial Artsを意味する英語Mixed Martial Artsから来ています。一般に、「何かが行く」とも呼ばれています。 この戦いでは、足、膝、肘、および手首を使用することは許

GAPトレーニングは、臀部、腹部、脚の筋肉を強化し、トーンを調整する優れた方法です。スリムでよりエレガントなシルエットを実現します。 このタイプの運動は、常に各女性の身体能力に合わせて調整する必要があります。したがって、身体的なトレーナーと相談することをお勧めします。 しかし、特に筋肉、関節または脊髄の問題の場合には、体の限界の過度な発現を避ける限り、自宅で行うことができます。 最良の結果を得るには、週2〜3回このワークアウトを行う必要があります。 これらの7つのエクササイズの各シーケンスはシリーズであり、トレーニングの日ごとに2〜3セットを行い、各エクササイズの間に約30秒間、各セット間に2分間休まなければなりません。 1.ヒップリフト 彼女の背中と膝が曲がって横になって、股関節を持ち上げ、足をしっかりと立たせ、床を平らにする。 その後、開始位置に戻り、20回繰り返して腰を上げます。 このエクササイズは、腹部や大腿部の臀部や筋肉を温かく、働かせるのに役立ちます。したがって、筋肉傷害を避けるために運動を開始するのに最適な方法です。 クラシック腹部 これは、腹筋を働くための最もよく知られた運動であり、実際には、この筋肉のほとんどすべての領域を治療するための最良の訓練の1つです。 これを行うには、床に横たわって足を曲げる必要があります。 その後、床からわず​​かに肩を上げ、開始位置に戻り

水を流すことは、スリミング、筋肉の調子、姿勢の改善、腹部の下降などの優れた活動であり、特に体重が過激で老齢で、関節を傷つけることなく活動する必要のある人に適しています。通り。 水上でのランニングは、 深いランニング とも呼ばれ、ビーチやプールで行えますが、足をさらに運動させて、効果を増やすために、シナモンにペシノスを使用することができます。 水は運動に多くの抵抗力を与えるので、この運動は良い有酸素運動になり、心臓と呼吸の能力を向上させ、運動の45分あたり400カロリーの平均経費につながります。 水上で走ることの利点は次のとおりです。 それは高いエネルギー消費を必要とするために スリミングする 。 関節炎や関節炎などの病気を避け て関節を保護し ます。 姿勢、バランス、柔軟性を向上させるに は、背骨をまっすぐ立てる必要があります。 筋肉 、特に腕、脚、腹部 の強度と持久力を高め ます。 彼らは足首の周りに蓄積する液体を排水するのを助けるように 脚の腫れを 減らす。 さらに、水の中を走ることで、リラクゼーションを引き起こし、不安やうつ病の問題を抱えた人を助けることができる幸福感をもたらします。 水を流すことは、すべての年齢層に利益をもたらすことができますが、特に以下の目的に適しています。 身体活動の練習を始めたい 座りの個人 、 怪我を避けるため 、太りすぎの人は誰ですか？ 高齢者は、

エアロビックエクササイズは、大きな筋肉グループを働かせて、より多くの酸素が細胞に到達する必要があるため、肺や心臓の働きをより困難にするものです。 いくつかの例は、局所的な脂肪を燃やし、肝臓の脂肪沈着を減少させ、結果として血中コレステロール値を低下させるウォーキングおよびジョギングです。 体重減少の有酸素運動の主な利点は次のとおりです。 内臓と肝臓の間に、皮膚の下に蓄積された脂肪を燃やす。 コルチゾール - ストレス関連ホルモンの量を減少させることによってストレスを和らげる; エンドルフィンの血流への放出に起因する幸福を改善する。 しかし、体重を減らして腹を失うためには、行われる運動の難しさを増し、食事を通して摂取するカロリー消費を減らす必要があります。 自宅で行うエアロビクス練習 ジャンプロープ、あなたの好きな音楽の音に踊る、スマートフォンのアプリケーションのガイドラインに従うか、Zumba DVDはジムに行きたくない人のための素晴らしい選択肢かもしれません。 スポーツ用品店で購入できる家庭用の運動用自転車やその他の運動用具を持っていると便利です。 もう1つの可能性は、Wiiのようなビデオゲームに投資して仮想教師のガイドラインに従うか、このコンソールのプラットフォームで単に踊ることです。 通りで行うエアロビックエクササイズ エアロビクス運動は、例えば、通り、公園、ビーチの近くで行うこ

例えば、ロープをスキップしたり、階段を登ったり降りたり、テレビの前で踊るなど、多くの有酸素運動を自宅で行うことができます。循環力、肺、心機能を刺激する体力と体力を増やすのに優れています。心臓、多くの筋肉グループを働かせることに加えて。 したがって、このタイプの運動は、少なくとも30〜60分、1週間に3回、正しい方法で実施されれば、局所脂肪を燃焼させて体重を減らすのに最適な方法です。 自宅で行うことができる主な有酸素運動は次のとおりです： 1.ジャンプロープ ロープでジャンプと動きを調整することは、カロリーを燃やすのに最適な方法ですが、実用的で楽しいものですが、姿勢を直立させ、前方を見て、腹部を収縮させることが重要です。 時間の経過とともに、練習を変えたり、1本の脚から飛び跳ねたり、複数回ロープを回したり、足を跳ね回すなど、異なるジャンプ形式を作成することは可能です。 ジャンプするロープは、床の衝撃を緩和するためにスニーカーを着用するのが好ましいが、膝や肩に問題がある人は避けるべきである。 ロープを調整するには、中間に足を乗せて、肩の下の高さに達するような身体に沿って、手首で先端を持ち上げる必要があります。 ワークアウトのヒント ：休憩中の強烈な活動を切り替えて、カロリー燃焼を加速させ、1分跳躍し、所望の運動時間に達するまで1分休む。 1時間の運動で約650カロリーを燃焼させることが可

これは、15週間で15キロを15キロ走行させて、週に4回、トレーニングをして15キロを走らせる実践例です。健康な人にはすでに軽い身体活動を実践しています。余暇 私たちがここで提案する各ステップに続いて、徐々にあなたの体調を改善することができるため、怪我の危険性が低いため、急いでレースの計画を終わらせないことが重要です。 あなたの足首と膝を保護するために、適切なランナーの服とスニーカーを着用してください。 ここに示されている服を見てください。 ヒップ、膝または足首に痛みを感じる場合は、傷ついた怪我が悪化して訓練を損なう可能性があるため、訓練をやめて、回復するために医師や理学療法士の助けを求めるべきです。 レースの最も一般的な痛みの原因と、ここをクリックすることでそれぞれを避ける方法を参照してください。 反復的な怪我のリスクを減らすために、局所化、GAP、機能トレーニングなどのエクササイズで筋肉を強化することも非常に重要であることに留意してください。 実行を開始するには 二番目 火曜日 キンタ 土曜日 第1週 2 km走る 2 km走る 2 km走る 3 km走る 第2週 3 km走る 3 km走る 3 km走る 走る4 km 3週目 走る4 km 走る4 km 走る4 km 5 km走る 第4週 3 km走る 5 km走る 3 km走る 5 km走る 第5週 5 km走る 5 km走る